Exerciții simple și rapide pentru gânduri nedorite

0

Parcă am în cap o placă stricată. Știi discurile alea de vinil zgâriate cu un șanț perfect care trimite acul pick-up-ului iar și iar în exact același punct? Recunosc, am obsesii de multe ori; ridic de bunăvoie acul și-l mut în repetate rânduri la începutul aceleiași melodii. Asta nu e o problemă, e enervant doar pentru cei de lângă mine. Eu vorbesc acum despre repetiții pe care nimeni nu vrea să le asculte și care nu duc nicăieri. Vorbesc despre ruminație – o placă stricată care se tot repetă, un vinil care sare iar și iar la minutul 2 și îți redă de infinite ori cearta pe care ai avut-o acum o săptămână și prostiile pe care nu trebuia să le spui. Și nu poți nicicum să schimbi placa!

Ruminația presupune să-ți concentrezi, în mod compulsiv, atenția asupra unui fapt, în special pe evenimente negative din trecut sau cauze posibile ale unei boli sau probleme. Ruminația poate avea legătură și cu viitorul. Anxietatea ne determină să derulăm în minte în mod repetitiv posibile scenarii din viitor în care vom fi expuși pericolelor.

Ruminația este însoțită de trăirea unor emoții negative pentru un timp îndelungat. Gândurile noastre sunt asociate cu emoții, pe care le resimțim la nivelul corpului și care, pe termen lung, ajung să ne afecteze și starea de sănătate fizică.

Cercetările arată că ruminația corelează cu o serie de probleme psihologice precum anxietate, depresie, sau tulburare de stres post-traumatic și are asociate comportamente precum mâncat compulsiv sau consum de alcool compulsiv. Pentru unele persoane, consumul compulsiv de alcool sau de mâncare devin o strategie uzuală de gestionare a stresului, strategie care atrage după sine multe alte probleme de sănătate.

Pentru că este o activitate mentală atât de răspândită și dăunătoare, psihologii au găsit câteva remedii pentru a o putea reduce sau elimina. Îți descriu în continuare cele mai eficiente și simple metode prin care poți reduce ruminațiile obișnuite pentru a te bucura mai mult de primăvară:

1. Exercițiu de imaginație: Există o cutie sub patul tău. E cutia ta cu griji. De fiecare dată când îți apar gânduri care te îngrijorează, gânduri repetitive care nu te ajută să găsești o soluție și te țin treaz noaptea, imaginează-ți că le pui în cutie și o închizi. Dacă grijile reapar, gândește-te că sunt puse în cutie și că te vei ocupa de ele mai târziu. (Este o tehnică recunoscută de terapia cognitiv-comportamentală și recomandată de Ad Kerkhof, psiholog clinician care a lucrat în prevenția suicidului pentru mai mult de 30 de ani.)

2. Scrisul este o metodă de mult folosită dar și testată în cercetare. S-a constat că putem ajunge la reducerea stresului, a anxietății, cât și la creșterea emoțiilor pozitive. Poate fi un jurnal, o scrisoare adresată cuiva drag sau o scriere creativă.

3. Planificarea momentelor de ruminație. Ia-ți 15 minute dimineața și 15 minute seara pentru a-ți lăsa libere gândurile care nu îți dau pace. Este timpul în care poți să-ți amintești din nou situația stresantă din trecut sau să te îngrijorezi cu privire la viitor, care-ți convine mai mult. Te poți așeza la masă și chiar să faci o listă cu toate problemele tale pentru a le putea parcurge în mod organizat. După ce s-au scurs cele 15 minute, te oprești. Și de fiecare dată când mai apare vre-un gând, amintește-ți că ai timp pentru a-l analiza la următoarea sesiune de ruminație organizată.

4. Concentrarea intenționată pe o altă activitate. Simplu de zis, greu de făcut. Inițial, îndreptarea atenției spre o activitate este dificilă, în cazul în care suntem copleșiți de gânduri, dar după câteva momente de efort, și dacă alegem o activitate care ne solicită atenția și implicarea activă, mintea noastră va scăpa de ruminație.

5. Meditația presupune folosirea atenției. Prin meditație ne exersăm capacitatea de a ne direcționa și concentra atenția asupra stimulilor externi sau interni. Antrenându-ne această capacitate de a fi atenți la ceea ce se întâmplă acum cu noi, la cum resimțim situația prezentă, gândurile despre viitor și trecut se reduc, mintea noastră ajunge să fie mai liniștită, mai capabilă să se concentreze și să aleagă ideile pe care vrea să le dezvolte. Astfel, vom cădea într-o mult mai mică măsură în capcana gândurilor negative, neconstructive, și ne vom dezvolta capacitatea de a alege cum să reacționăm, căror gânduri să le dăm curs și cum să fim mai fericiți.

Poate că suntem uneori în vârtejul gândurilor și ni se pare că nu reușim nicicum să scăpăm de unele din ele, sau poate că strategiile ni se vor părea prea ciudate, prea simple sau prea nenaturale. Doar odată puse în aplicare ne putem da seama de utilitatea lor. Mintea noastră are nevoie de antrenament și îngrijire, la fel ca și corpul nostru.

text: Psiholog Arminda Arșoi
www.arminda.ro
foto: dollarphotoclub.com

About Author

Altfel.

Leave A Reply

Acest formular colectează adrese de email și nume cu scopul de a răspunde eventualelor solicitări/întrebări. Pentru a utiliza acest formular declar că am peste 16 ani, că am citit și sunt de acord cu Politica de confidențialitate a acestui site.