Dieta în timpul sarcinii

0

Forma maximă de sănătate și stare de bine este dată de un echilibru, și nu doar în alimentație, ci în tot ce ține de trup, minte și suflet. Consider că liniștea sufletească și starea pozitivă sunt pe primul loc. În privința alimentației, încercarea de a avea un echilibru nutrițional și un plus de alimente integrale, cu scopul de a evita tot ce înseamnă vitamine și minerale sintetice, ar fi cea mai bună cale de urmat.

1. Acum, că sunt însărcinată, ar trebui să mănânc altfel?

Da, este foarte important să mănânci conștient, sănătos, adică să știi ce mănânci și de ce! Dacă știi că nu te-ai hrănit corespunzător nevoilor tale, dacă până acum nu ai fost atentă la acest aspect, da, de acum este cu atât mai important să calculezi mesele echilibrat, în așa fel încât să acoperi acea gamă variată, din toate categoriile de nutrienți:

Fructe și legume poți să le cumperi proaspete, conservate, congelate, uscate sau stoarse. Propune-ți cel puțin cinci bucăți de legume și 1 masă de fructe/zi. Dacă le cumperi din piețele ambulante, de la producătorii locali, este super bine!

Alimente bogate în carbohidrați sănătoși – pâinea integrală sau de secară, paste integrale, orez și cartofi dulci. Încearcă să alegi sortimentele integrale!

– Mâncăruri bogate în proteine. Acestea includ carnea de pui (de curte), pește, ou de casă, lactate, quinoa și leguminoase (fasole, linte, năut, soia, mazăre). Încearcă să consumi trei porții de pește pe săptămână, inclusiv pește gras.

Untura de pește este printre cele mai sănătoase grăsimi și ai mare trebuință de ea în această perioadă (vitamina D, iod, omega 3)!

Lactatele – aici includ iaurturile, urda și brânza nesărată sau foarte grasă, care conțin calciu. Mult iaurt în sarcină, este un aliment deosebit de bun!

2. Pot să urmez o cură de slăbit în timpul sarcinii?

Curele de slăbire pot face rău pe timpul sarcinii atât copilului, cât și ție. Unele diete pot să-ți scadă nivelul de fier, acid folic, sau alte vitamine și minerale de care ai nevoie. A lua în greutate este unul din cele mai bune semne că ai o sarcină normală și sănătoasă. Dacă ești supraponderală, ai putea improviza un regim în care să reduci alimentele bogate în lipide nesănătoase, produse de panificație și zaharuri, să faci mai mult mișcare. Toate aceste decizii le vei lua cu aprobarea medicului tău!

Mănânci pentru doi? Poți, dacă vrei, doar să-ți amintești că unul este foarte-foarte mic!

3. Trebuie să mănânc mai mult, acum că sunt însărcinată?

Corpul tău devine mai eficient atunci când ești însărcinată, și se folosește mai corect de mâncarea pe care o consumi decât o făcea înainte. Aceasta înseamnă că nu trebuie să consumi calorii în plus, în primele șase luni de sarcină. Pentru ultimele trei luni, ai nevoie doar de aproximativ 200 de calorii în plus pe zi.  Pofta de mâncare este ghidul cel mai bun pentru a vedea cât anume trebuie să mănânci. Pofta de mâncare fluctuează în timpul sarcinii:

– În primele săptămâni apetitul poate scădea și este posibil să nu simți nevoia de mese regulate, mai ales dacă ai grețuri.

– La mijlocul sarcinii pofta de mâncare poate fi aceeași ca înainte sau să dea semne vagi că ar fi în creștere.

Spre sfârșitul sarcinii apetitul va crește considerabil. Dacă ai arsuri sau senzație de supra-saturare după masă, ar fi mai indicat să programezi mai multe mese, mai dese și mai puțin consistente.

Cea mai importantă regulă pe care trebuie să o ții minte: să mănânci doar când îți este foame! Păstrează o balanță a mâncărurilor pe care le consumi zilnic, iar în greutate vei lua treptat, pe măsură ce și copilul va crește. Ține un jurnal alimentar și consultă un consilier pe nutriție pentru a vedea ce lipsește din dietă sau ce anume nu este echilibrat în mesele tale. Uneori, cu un astfel de jurnal, chiar și într-o ședință de consiliere poți învăța toate cele de trebuință pentru o perioadă de timp. Investește timp în tine și nevoile tale prioritare!

dieta sarcina

4. Este bine să mănânc dulciuri sau alte gustări, din când în când?

Nu trebuie să renunți la toate mâncărurile tale preferate – dar nesănătoase!-  doar pentru că ești însărcinată! Dar, nici nu ar fi bine să mănânci dulce sau ”orice”, de câte ori vezi sau poftești așa ceva! Alege mâncarea nesănătoasă doar din când în când, o dată pe săptămână, sau pe lună. Sau, chiar la 2 luni… Mâncărurile grase, sărate sau prea dulci nu ar trebui să facă parte din dieta ta. În ce privește gustările, încearcă să alegi: multe smoothy-uri din frunze verzi, banane, fructe de sezon, fructe de pădure, în locul unei pungi de chipsuri, sau fructe uscate cu semințe, în loc de biscuiți.

Nu te simți prea vinovată dacă din când în când cedezi vreunui desert.

Bucură-te de fiecare înghițitură și nu fă din greșeli un obicei!!!

5. Există alimente pe care nu ar trebui să le mănânc în timpul sarcinii?

Există unele alimente de care ar fi bine să te ferești în timpul sarcinii, deoarece acestea ar putea fi nesigure pentru bebelușul tău:

Brânzeturi cu mucegai alb, dar și cu mucegai albastru; Pateuri și semipreparate din carne și ouă; Fructe de mare, precum stridiile, sau sushidoar dacă ești la ocean poți alege aceste alimente! Nu consuma mezeluri sau pateuri din ficat; Produsele fast food ce conțin carne, deoarece deseori sunt reîncălzite de mai multe ori; Suplimente nutriționale pe bază de plante sub formă de capsule; Produse lactate nepasteurizate, incluzând câteva tipuri de lapte și brânzeturi (brânza feta, brie, roquefort etc.; pateuri sau conserve de carne recongelate); Sosurile pentru salate din comerț, maioneza etc; Apa neverificată, nu bem apă din orice sursă; Nu e indicat să consumi mai mult de 1 cafea/zi sau un ceai negru, verde. Sunt stimulente care ar fi bine să fie ținute sub control.

6. Alimentele recomandate în sarcină

  1. Legumele cu frunze verzi, sparanghel, broccolii – bogate în calciu, acid folic și vitamina C, aceasta ajută și la absorbția fierului. Aceste legume sunt extrem de utile în sarcină. Pe lângă fier,  vitaminele și antioxidanții conținuți, ele vor ajuta și lactația.
  2. Leguminoasele – fasole uscată, năut, humus, mazăre, soia, linte – sursă importantă de proteine și fier.
  3. Iaurt, kefir, sana – surse excelente de calciu, ajutând și la refacerea florei intestinale.
  4. Cerealele integrale – bogate în zinc și vitaminele din grupa B.
  5. Bananele – pe lângă faptul că ne dau energie, ele sunt bogate în potasiu, ce ajută la echilibrarea fluidelor din organism, reducând retenția de apă.
  6. Ouă de casă – este indicat un ou la 2-3 zile, fără gălbenuș sau cu gălbenușul foarte tare.
  7. Rădăcinoasele – zilnic fresh: morcov, țelină, sfeclă, măr și lămâie. În plus, rădăcinoasele sunt ideale pentru bogăția lor în fibre și vitamine!
  8. Portocale – bogate în vitamina C, acid folic, bune zilnic în dietă!
  9. Nuci, migdale, semințe de dovleac sau floarea soarelui – sunt pline de minerale, proteine, fibre și acizi grași, zinc, seleniu. Nu mai mult de cantitatea pe care o poți ține într-un pumn deschis/zi!
  10. Fructele de păduresunt pline de antioxidanți, acid folic, fibre și vitamina C. În plus, sunt și delicioase cu iaurt și cereale integrale la micul dejun.
  11. Fructe uscate – ideale pentru accelerarea tranzitului intestinal, plus bogăția de oligoelemente. Atenție la cantitate, mereu!
  12. Semințe de cânepăcu un conținut echilibrat de proteine, fibre și grăsimi bune, se digeră foarte ușor și, în plus, ajută procesul de digestie, destul de îngreunat în timpul sarcinii.
  13. Semințele de pin Conţin o cantitate importantă de vitamina C, uleiuri volatile cu proprietăţi antiseptice, antiinflamatorii şi expectorante, tanin care reduce durerea şi iritaţiile, flavonoizi.
  14. Produsele fermentate – kefir, sana, iaurt, varză murată – uşor de digerat și pline de probiotice, foarte utile în această perioadă. Probioticele sunt microorganisme benefice pentru digestie şi imunitate, găsite în lactatele fermentate, murături fără oțet, suplimente speciale cu tulpini selecţionate pentru efecte pozitive maxime. Atenție, să nu consumați cantități mari!
  15. Semințele de chia – adevărate bombe nutriționale, atât de recomandate în sarcină și alăptare.

7. Ar trebui să iau vitamine sau suplimente alimentare?

Într-o lume ideală, în care nu există grețurile sau aversiunea la anumite feluri de mâncare, o dietă echilibrată ar fi tot ce ai avea nevoie. Un supliment alimentar prenatal, bazat pe vitamine și minerale, ar fi o reasigurare că organismul tău primește tot ce are nevoie. Unele voci sunt pro vitamine, altele spun că se asimilează foarte puțin… Alegeți o variantă și creditați alegerea, atunci va avea și rezultat!

Iată lista cu suplimente, iar de sunt luate din alimente, faceți cea mai bună alegere!

  1. ACID FOLIC600 micrograme (mcg) acid folic pe zi, pentru primele 12 săptămâni (vezi recomandarea medicului obstretician!). Acesta este necesar în special la pacientele care au folosit mult timp contraceptive! Alimente care conțin ACID FOLIC: mazăre, linte, păstăile, brocolii, salata iceberg, sfecla, semințele de floarea soarelui, sparanghel, varză, porumb, sucul de roșii, căpșuni, portocale, ouă, banane. Spanacul este sursa naturală cea mai bogată de acid folic. Conține cam 200 de micrograme de acid folic/porție.
  2. Vitamina D, pe tot parcursul sarcinii, ajută calciul să se mobilizeze în formarea dentiției și oaselor bebelușului. Cele mai bune surse cu vitamin D sunt laptele, sucul de portocale, cereale integrale, ouăle. Și, da, expunerea la soarele dimineții!
  3. Vitamina C ușurează și favorizează absorbția fierului din dietă, construiește oase puternice și dinți sănătoși, crește nivelul imunitar, protejează vasele de sânge și generează celulele roșii din sânge. Cele mai bune surse de vitamina C: ardei roșu, suc de portocale, căpșuni, brocolii, portocală, frunze de pătrunjel, suc de morcov.
  4. S-ar putea să ai nevoie și de FIER! Nivelul de fier din organism va fi verificat pe toată durata sarcinii, iar obstreticianul tău te va sfătui cu privire la nevoile concrete. Recomand alimente ce conțin Fe, a se consuma zilnic!!! Cele mai bune surse cu fier: ficatul de porc, pudra de cacao, cereale integrale, soia, spanac, sfecla roșie, semințe de chia.
  5. CALCIUL este și el foarte important – 1,000 milligrame (mg), nu mai mult de 2,500 mg/zi. Cele mai bune surse de calciu: iaurtul, iaurtul fără grăsime, brânza de vaci, urda, brânza vegetală din tofu, sucul de portocale, sucul de morcovi, portocale.
  6. IODUL este recomandat într-o proporție aproape dublă, pe perioada sarcinii! Necesar pentru dezvoltarea creierului și a sistemului nervos al bebelușului; important pentru prevenirea creșterii pipernicite, sau a vreunui handicap mintal sever, surditate; important în prevenirea avortului spontan.Cele mai bune surse de iod: peștele cod, iaurtul simplu, brânza de vaci, cartoful copt în coajă, piept de curcan, fasolea roșie.
  7. Potasiul este conținut de fasole albă, spanac, linte, cartofi dulci gătiți în coajă, iaurt fără grăsime, brocolii, pepene galben, stafide.
  8. Riboflavina VITAMINA B2, atât de necesar pentru a produce energie; ajută organismul a folosi proteinele din alimente. Cele mai bune surse de B2: tărâțe de cereale cu stafide, iaurt simplu, ciuperci gătite, brânză slabă de vaci.
  9. VITAMINA B6 – piridoxina, ajută la producerea de proteine pentru noi celule, stimulează sistemul imunitar și ajută la formarea celulelor roșii din sânge. Cele mai bune surse: cereale integrale, năut, cartof copt în coajă, mușchi de vită, piept de pui de casă, mușchiuleț de porc fiert, pește halibut.
  10. Vitamina B12 ajută la producerea de celule roșii din sânge, favorizează utilizarea grăsimii și carbohidraților în eliberarea de energie. Cele mai bune de B12: spirulina și chlorella, drojdia de bere inactivă, pâinea integrală, polenul și propolisul, borșul, ficatul, rinichii, laptele, brânză, carnea de pui şi de vită.
  11. Zinculajută la dezvoltarea creierului copilului, prezent în toate procesele enzimatice ale organismului, în furnizarea de energie. Cele mai bune surse de zinc: semințele crude, stridii bine gătite, cereale integrale, carne de vită, carne de porc, fasole albă, iaurt simplu degresat.
  12. Colinaajută la prevenirea problemelor legate de măduva spinării și creier – defecte de tub neural – și îmbunătățește dezvoltarea creierului, menține oasele puternice și poate ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale. Cele mai bune surse: Ou fiert, mușchiuleț de porc, cod atlantic, carne de vită, somon, pui fiert, broccoli sau conopida, varză de Bruxelles.
  13. DHA – Omega 3ajută la dezvoltarea creierului și a vederii, iar mamei, reduce riscul bolilor de inimă, în timpul sarcinii. Cele mai bune surse de omega 3: somon, crab albastru, ton, somn, sardea, macrou, crumbia de Dunăre, hering, somon, anșoa, păstrav, cod, hamsiile, creveți, homar, semințe de in și uleiul de in, semințe de cânepă, nuci, alge.

Ai putea lua niște multivitamine speciale pentru sarcină, care conțin acid folic, vitamina D, fier și calciu. Uită-te după cele care conțin, de asemenea, vitamina C, vitaminele din complexul B, cum ar fi B6 și B12, zinc, potasiu, iod și vitamina E. Nu lua suplimente care conțin retinol, forma animală a vitaminei A. În cantități mari, poate fi toxic pentru copiii nenăscuți. Vitamina A pe bază de plante cu beta-caroten este potrivită în timpul sarcinii. De asemenea, nu lua doze prea mari de vitamine și minerale, întrucât ar putea fi dăunătoare copilului.

Discută cu medicul tău ce suplimente sunt cele mai potrivite pentru tine, mai ales dacă ești vegetariană sau vegană, ai diabet sau diabet gestational, ești anemică, ai născut un copil cu o greutate mică la nașterea anterioară.

8. Ce sfaturi legate de alimentație și nu numai v-aș spune eu?

  • Cere mereu sfatul specialiștilor, dacă nu ești sigură sau nu știi ce ai de făcut!
  • Odihnește-te și fă-ți un program disciplinat de somn, culcându-te la ora 22!
  • Hidratează-te cu o apă cât mai pură, din surse cât mai sigure!
  • Fă-ți cumpărăturile din piețele volante, de la producătorii locali.
  • Găsește-ți o sursă de carne ”de la țară”!
  • Hrănește-te sănătos, cu mâncare integrală, neprocesată, nesintetizată!
  • Trăiește toată această perioadă cu multă deschidere, intuitiv vei primi foarte multe răspunsuri la frământările tale!
  • Cel mai bun sfat: nu te enerva pentru nimic în lume! Treci prin cea mai profundă perioadă din viața ta! Tot ce trăiești acum este o binecuvântare, nimic nu are voie sau putere să-ți ia, nici măcar pentru o clipă, această bucurie!
  • Iubește tot ce ai în jurul tău iar soțul, să devină acum cel mai bun prieten.
  • Mulțumește-i mereu lui Dumnezeu pentru acest privilegiu de a aduce pe lume o nouă ființă! Mulțumește pentru această binecuvântare!

Vă doresc multă sănătate și bucurie!

Dr. Lavinia Melania Bratu
Terapeut specialist nutriție, fitoterapie
Consilier de dezvoltare personală
www.lavi-enrose.com
lavi.ceuta@gmail.com

Fii la curent cu cele mai noi articole !

Signup now and receive an email once I publish new content.

Pentru ca nici noua nu ne place SPAM-ul, garantam confidentialitatea datelor tale

About Author

Altfel.

Leave A Reply


*