Ce trebuie să ştii dacă te hotărăşti să devii vegan

0

Adoptarea unui stil alimentar vegetarian nu înseamnă doar să dai carnea la o parte din farfurie şi să mănânci ce rămâne. Ca orice stil de viaţă, veganismul poate fi echilibrat şi complet atunci când vine vorba de nutrienţi sau dezechilibrat. Înainte să păşeşti în minunata lume a veganismului, trebuie să te documentezi şi să te asiguri că porţia zilnică de nutrienţi, necesară corpului pentru o bună funcţionare, este prezentă în ceea ce a rămas pe farfurie.

O dietă vegană, bine echilibrată este formată în mare parte din alimente precum fructe, legume, cereale integrale, nuci şi seminţe, alge etc.

Există numeroase beneficii ale acestui stil de viaţă şi indiferent de motivul care te-a determinat să alegi veganismul, trebuie să ştii că pentru o sănătate de invidiat nu este de ajuns să înlături doar carnea, fructele de mare şi alte produse de origine animală din meniul tău de zi cu zi. Produsele de origine animală ne oferă într-adevăr elemente nutritive care susţin creşterea şi funcţiile corpului, un sistem imunitar sănătos, şi de aceea este important ca aceşti nutrienţi să fie achiziţionaţi din alte alimente vegetariene.

Proteinele

De fiecare dată când un vegan se întâlneşte cu un non-vegan este aproape imposibil ca problema proteinelor să nu fie adusă în discuţie. Foarte mulţi oameni asociază carnea cu proteinele, dar puţini ştiu că aceste proteine se găsesc într-o multitudine de alimente pe bază de plante. Din păcate tot mai mulţi vegani sezonieri scot doar alimentele ce provin de la animale din stilul lor alimentar fără un plan de a înlocui aceste proteine animale cu unele vegetale. Dacă continui să mănânci aceleaşi mâncăruri, pizza, sandwich-uri, paste, cartofi prăjiţi fără să-ţi condimentezi alimentaţia cu legume, fructe şi seminţe bogate în proteine, pe lângă că există riscul să te îngraşi, de asemenea vei avea tot timpul senzaţia de foame ce te va împinge spre mese dezechilibrate din punct de vedere nutrițional (mâncăruri bogate în carbohidraţi şi grăsimi, sărace în proteine). Deci, de câte proteine ai nevoie?

Există un calcul uşor pe care să-l faci atunci când vrei să afli câte proteine sunt necesare corpului tău, zi de zi. De exemplu, dacă ai 67 de kilograme, înseamnă că ai nevoie zilnic de 67 gr de proteine. Nu e greu, aşa-i?

Acuma haideţi să vedem de unde ne luăm proteinele.

Nuci și alune:

  • arahide 9 gr ⇒ ¼ cană
  • nuci 4 gr ⇒ ¼ cană
  • fistic 6 gr ⇒ ¼ cană

Semințe:

  • dovleac 9 gr ⇒ ¼ cană
  • susan 6 gr  ⇒ ¼ cană
  • floarea soarelui 8 gr ⇒ ¼ cană

Păstăi:

  • fasole neagră 15 gr 1 ⇒ cană gatită
  • năut 15 gr 1 ⇒ cană gătită
  • linte 18 gr 1 ⇒ cană gătită

Soia:

  • edamame (boabe tinere de soia) 29 gr ⇒ 30 gr
  • tempeh 21 gr ⇒ 30 gr
  • tofu 9 gr ⇒ 30 gr

Cereale:

  • pâine integrală 4 gr ⇒ felie
  • ovăz 6 gr 1 ⇒ cană gătită
  • hrișcă 6 gr 1 ⇒ cană gătită

Alge:

  • spirulina 10 gr ⇒ 2 lingurițe
  • chlorella 10 gr ⇒ 2 lingurițe

Acestea sunt doar câteva sugestii de alimente cu conţinut ridicat de proteine. Bineînţeles că mai sunt şi altele.

Vitamina B-12

Vitamina B-12 este responsabilă pentru reglarea celulelor roşii din sânge şi pentru întreţinerea sistemului nervos. Dacă ai carenţă în organism de această vitamină, te poţi pricopsi cu o anemie macrocitară de toată frumuseţea. Această condiţie constă într-o anomalie în dezvoltarea celulelor roşii care are ca principale simptome dificultăţi în respirare, palpitaţii, senzaţie de amorţeală şi furnicături la nivelul mâinilor şi picioarelor, pierderea memoriei, ameţeli, modificări în dispoziţie, pierderea vederii şi leziuni ale nervilor ireversibile.

“Multă lume spune că B12 se poate găsi doar în produsele de origine animală. Aceasta este neadevărat. Nici un ingredient natural de provenienţă animală sau vegetală nu conţine B12. Vitamina B12 este o bacteria produsă de microorganisme. Vitamina B12 este singura vitamină care conţine urme de elemente: cobalt ce dă vitaminei numele chimic, cobalamină care este centrul molecular al structurii sale.
Sinteza vitaminei B12 are loc în intestinul mic fiind şi locul unde B12 se absoarbe. Din moment ce bacteriile din intestin au cobalt şi alţi nutrienţi, se produce B12. După părerea lui Dr Michael Klaper, vitamina B12 este prezentă în gură şi intestine. B12 trebuie să fie combinată cu o enzimă mucoproteină numită Intrinsic Factor, care este în mod normal prezent în secreţiile gastrice pentru a fi absorbit corect. Dacă factorul intrinsec este stricat sau absent, sinteza vitaminei B12 nu se va întâmpla indiferent în ce cantitate se află în alimentaţie. Deficienţă de B12 poate fi din cauza antibioticelor, alcoolului, fumatului şi stresului. Alcoolul distruge ficatul, deci cei care consumă alcool au nevoie de mai mult B12. De asemenea cei care fumează sau cei care consumă mâncare preparată la grătar sunt mereu deficienţi în B12.”

paragraful de mai sus a apărut în 1999 în “Human Anatomy and Physiology”

Alimente care îţi pot veni în ajutor sunt în principal murăturile, fulgii de drojdie inactivă cât şi sâmburii de caise.

Calciul

O mare sursă de îngrijorare a celor care vor să devină vegani este calciul. Multe persoane care vor să devină vegane se întreabă dacă, acum, când nu vor mai mânca lactate, vor avea totuşi suficient calciu în organism. Haideţi să facem o mică vizită la ferma de unde laptele vacilor vegane este procurat. Potrivit celor care cred că doar laptele şi produsele lactate au calciu, ar trebui să cocludem că toate vacile suferă de osteoporoză şi alte boli aferente lipsei de calciu. Desigur, vaca are un sistem digestiv diferit de cel al nostru, care cu siguranţă ajută vaca să absoarbă mai mult calciu, dar acest lucru nu indică că toate mineralele vin din sol, iar plantele sunt principala sursă?

Iată câteva alimente cu conţinut bogat de calciu: lapte de soia fortificat, boabe de fasole neagră, tofu, melasa, kale, portocale, varză chinezească, seminţe de susan, smochine uscate, amaranth gătit, seminţe de chia, legume cu frunze verzi, seminţele de in, quinoa, nuci, migdale, fistic, fulgi de ovăz etc şi cel mai bogat aliment care are în componența sa atât calciu cât şi vitamina D este pudra de maca (se pune în sucuri sau mâncăruri, este puţin dulce la gust).

Fier

Mulţi au stereotipuri când vine vorba de vegani şi îşi imaginează că toţi suntem palizi şi anemici, cu toate că rata de anemie răspândită printre vegani este similară cu cea din populaţia generală. Acum, că ştim că vaca este vegană şi că fierul este un mineral, suntem convinşi că fierul se găseşte şi în alte alimente decât cele de provenienţă animală. Pentru o absorbţie optimă, combinaţi alimentele cu conţinut ridicat de fier cu o sursă de vitamina C. Nu e chiar atât de greu să faci asta. Fasole cu roşii, spanac proaspăt cu căpşuni, linte cu brocoli etc.

Iată câteva alimente care au în componența lor un nivel crescut de fier.

Orezul brun, pâinea integrală de grâu, germeni de grâu, fulgi de ovăz, tărâţe, seminţe de floarea soarelui, lapte de soia, boabele de fasole, năut, tofu, spanac, seminţe de dovleac, migdale, nuci braziliene, fistic, broccoli, fasolea verde, lintea, sfecla, mazărea, pepenele verde, legume cu frunze verzi, tempeh, pătrunjel, mangold (sfeclă elveţiană) etc.

Omega-3 şi acizi graşi

Există numeroase cercetări care arată că acizii graşi găsiţi în Omega-3 au numeroase beneficii asupra sănătăţii noastre. Aceste grăsimi sănătoase sunt bune pentru cei ce lupta cu boli inflamatorii, reduce riscul de boli cardiace, scade tensiunea arterială, diminuează durerile de artrită şi protejează împotriva demenţei şi depresiei.

Dar nu vă faceţi griji, alimente vegane bogate în uleiuri esenţiale şi omega-3 sunt multe, trebuie doar să te decizi care îţi place cel mai mult.

Seminţele de in, soia, nucile, fistic, spirulină şi chlorella (alge ce se găsesc sub formă de praf şi se pot pun în sucuri naturale), fasolea, spanacul etc.

Sursă foto: dollarphotoclub

Fii la curent cu cele mai noi articole !

Signup now and receive an email once I publish new content.

Pentru ca nici noua nu ne place SPAM-ul, garantam confidentialitatea datelor tale

About Author

Leave A Reply

*